Droom je ervan om ooit eens mee te doen aan een marathon? Of wil je gewoon eens wat verder rennen dan je standaard rondje? Door regelmatig een workout in te plannen, verbeter je onder andere je conditie. Maar wil je langer hardlopen, dan zijn deze tips handig om in je achterhoofd te houden.
1. Wees realistisch
Je kunt niet zo maar 15 kilometer hardlopen, als je normaal gesproken niet verder dan vijf kilometer komt. Wees realistisch in je doelen en neem de tijd om ze te bereiken. Stel een hardlooprooster op waarbij je elke week tien procent verder rent dan de week ervoor. Zo weet je zeker dat je vooruit gaat en heb je minder kans op blessures.
2. Ren vaker
Door regelmatiger je hardloopschoenen aan te trekken, verbeter je niet alleen je uithoudingsvermogen maar ben je natuurlijk ook gewoon gezond bezig.
3. Doe het rustig aan, verbeter jezelf stapje voor stapje
Zoek een tempo waarop jij het hardlopen makkelijk kunt volhouden en ga eens een kilometer verder dan je normaal rent. Probeer dat tempo steeds een klein beetje op te voeren, zodat je elke keer tien of twintig seconden sneller bent dan de keer ervoor.
4. Train eens op een andere manier
Als je constant hetzelfde trainingsschema aanhoudt, went je lichaam daar aan. Wissel daarom verschillende soorten trainingen af. Focus de ene keer op tempo, dan weer op afstand en vergeet ook zeker niet eens in de zo veel tijd een interval workout te plannen. Interval-trainingen zijn dé manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Je rent dan een paar minuten lang op een voor jou comfortabel tempo. Vervolgens versnel je één minuut naar een hoog tempo. Herhaal dit een paar keer.
5. Eet en drink voldoende
Een auto kan ook niet zonder benzine. Eet ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen een voedzame maaltijd. Lukt dat niet? Neem in ieder geval iets! Een banaan is bijvoorbeeld een ideale pre-workout snack door de snelle koolhydraten die het bevat. Zorg ook dat je lichaam gehydrateerd blijft door regelmatig kleine beetjes water te drinken. In één keer heel veel water nemen voordat je gaat hardlopen kan heel vervelend zijn. Het water kan dan gaan klotsen in je buik tijdens het rennen. Geen fijn gevoel! Als je echt langere afstanden wilt gaan rennen, kan het handig zijn om een klein flesje water voor onderweg mee te nemen. Zo raak je niet uitgedroogd.
6. Zoek het hogerop
Een goede manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is door te rennen in de heuvels. Dat is op sommige plekken in Nederland nogal een uitdaging, ik weet het. Heb je echt niets heuvelachtigs in de buurt, kies dan af en toe voor de loopband in de sportschool. Ga je heuvel op? Probeer dan je gewone tempo vast te houden. In het begin is dit misschien lastig, maar je zult zien dat het steeds beter gaat. Focus op je einddoel!
Beeld: Jacsonquerubin
