En, is onze squat challenge je goed bevallen? Ik heb een hoop leuke reacties gegeven van mensen die er vol voor gingen. Dat heeft ons gemotiveerd om ook in februari weer een leuke, maar pittige challenge voor jullie te maken. De komende maand staat dan ook helemaal in het teken van buikspieren!
Dit keer niet één, maar drie verschillende oefeningen. In de eerste helft van de maand crunches en planking. In het tweede deel komen daar ook nog leg raises bij.
Hoe werkt het?
Iedereen kan meedoen aan onze 28-day ab-challenge. Om je op weg te helpen, maakten we een handig schema waarin precies staat aangegeven hoeveel herhalingen er elke dag op het programma staan. Print het schema uit en hang het op een zichtbare plek in je huis voor wat extra motivatie!
Hoe doe je de oefeningen?
De oefeningen uit deze challenge zijn niet heel bijzonder. De meesten van jullie zullen vast wel eens een crunch gedaan hebben. Omdat je geen personal trainer hebt die je vertelt dat je iets fout doet, geven we je een paar kleine aandachtspuntjes waar je tijdens de oefening op kunt letten:
Crunch:
1. Ga liggen op je rug met je knieën gebogen.
2. Span je buikspieren aan zodat je rug goed op de grond ligt.
3. Leg je handen achter je hoofd of op je borst.
4. Beweeg nu je bovenlichaam van de grond door je buikspieren aan te spannen.
5. Beweeg terug naar beneden. Je hebt nu één crunch gedaan.
Let bij de crunch goed op dat je niet met je armen aan je hoofd gaat trekken. Hierdoor kan je last krijgen van je nek. Heb je de neiging om wel te trekken, dan kun je beter je handen op je borst leggen.
Plank:
1. Ga op je buik op een matje liggen.
2. Zet je handen onder je schouders en duw jezelf omhoog terwijl je op je tenen gaat staan.
3. Houd deze houding vast. Dit is de plank.
Zorg dat je lichaam in één lijn blijft van je schouders tot je tenen. Let vooral op je heupen en billen. Als je nog niet vaak geplankt hebt, kun je de neiging hebben om je billen de lucht in te gooien.
Leg raises
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Span je buikspieren aan zodat je rug goed op de grond ligt.
3. Til nu vanuit je buikspieren je benen omhoog totdat je voeten naar het plafond wijzen.
4. Leg je handen onder je billen.
5. Beweeg langzaam je benen weer naar beneden, maar raak de grond niet aan. Dit is één herhaling.
Ook bij de leg raises is het belangrijk dat je je rug goed in het matje gedrukt houdt. Dit om blessures aan je rug te voorkomen.
Ik ben benieuwd wat je van deze challenge vindt.
Veel succes!
