De kettlebell. Als je regelmatig in een sportschool te vinden bent (of als een gek fitness-plaatjes op Pinterest bekijkt…), weet je vast wel wat het is. Voor iedereen die het nog niet weet: de kettlebell is een rond gewicht met een handvat eraan. Maar wat kun je eigenlijk met dit best wel schattig uitziende gewichtje?
De kettlebell is heel veelzijdig. Je kunt er eigenlijk alle grote spiergroepen mee trainen. Tijdens deze workout focus je je op de buik, billen, benen en armen.
Let op dat je je buikspieren goed aangespannen houdt tijdens deze hele workout, anders kun je last krijgen van je rug.
1. Squat met een kettlebell van 2-4 kilo. Houd de kettlebell met twee handen vast voor je lichaam. Zak in de squat en beweeg je armen naar voren. Kom weer omhoog en herhaal dit twaalf keer.
2. Around the world met een kettlebell van 2-4 kilo. Ga stevig staan met je voeten op heupbreedte. Houd de kettlebell met twee handen voor je lichaam vast. Dit is de startpositie. Neem de kettlebell in je rechterhand en beweeg beide armen naar achteren. Achter je rug wissel je kettlebell de van hand. Vervolgens beweeg je je armen weer naar voren. Je beweegt de kettlebell dus soepeltjes in een rondje om je lichaam. Herhaal dit 15 keer.
3. Windmolen met een kettlebell van 2-4 kilo. Zet je voeten iets breder dan je heupen en houd de kettlebel omhoog met een gestrekte arm. Houd je arm met de kettlebell in de lucht en ga met je andere arm naar beneden en raak je teen aan (of zo ver als je kan komen). Kom terug omhoog en herhaal dit 10 keer. Wissel daarna van kant en doe er nog 10.
4. Squat en swing met een kettlebell van 2-4 kilo. Ga met je voeten iets wijder dan heupbreedte staan. Houd de kettlebell met gestrekte armen vast voor je lichaam. Terwijl je squat, slinger je de kettleball naar beneden tussen je benen. Kom weer omhoog en strek je armen weer voor je uit. Dit is één herhaling, doe er 20.
5. Twist met een kettlebell van 2-4 kilo. Ga stevig staan met je voeten op heupbreedte. Houd de kettlebell met twee handen vast voor je lichaam, maar buig je ellebogen en duw ze tegen de zijkant van je buik aan. Draai nu met je bovenlichaam naar links en houd je buikspieren goed aangespannen. Kom terug naar het midden en herhaal dit 15 keer per kant.
6. Crunch met een kettlebell van 2-4 kilo. Ga op je rug liggen en houd de kettlebell met twee handen boven je hoofd vast. Gebruik je buikspieren om je schouders helemaal van de mat te krijgen. Blijf even hangen en kom rustig weer met je schouderbladen op de grond. Herhaal 20 keer.
7. Side lift squat met een kettlebell van 2-4 kilo. Begin in de squat-positie. Let goed op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd de kettlebell met twee handen vast voor je borst. Leun nu met je gewicht op je linkerbeen en til je rechterbeen van de grond in een side lift. Terwijl je dit doet, duw je je armen boven je hoofd. Kom terug in de squat en houd je armen weer voor je borst. Doe hetzelfde aan de aan de rechterkant. Doe vijf side lifts per kant.
8. Plank voor pro’s met een kettlebell van 2-4 kilo. Kom in een lage plank. Leg hiervoor je onderarmen op je matje en duw je tenen de grond in. Let goed op dat je je billen niet te veel omhoog gooit, maar probeer één lijn te vormen van je schouders naar je tenen. Lukt het echt niet op je tenen? Doe de oefening dan op je knieën. Zet de kettlebell bij je linkerelleboog. Kom omhoog in een hoge plank (op je handen in plaats van op je onderarmen). Doe dit rustig aan, eerst de ene hand en daarna de andere. Pak met je rechterhand de kettlebell en verplaats ‘m naar de rechterkant. Kom weer in de lage plank en herhaal. Deze laatste oefening is zwaar, maar probeer het vol te houden. Wissel de kettlebell 14 keer van kant.
Nog geen kettleball? Je kunt ‘m bijvoorbeeld kopen bij Aktiesport of Fitnessshop4U. Ik ben heel benieuwd wat je van deze workout vindt! Stel je vraag gerust hieronder als er iets niet helemaal duidelijk is.
Beeld: jason carlin via Compfight
